白米飯是“垃圾食品”？ 哈佛大學(xué)建議少吃

原標(biāo)題：白米飯是"垃圾食品" 哈佛大學(xué)建議少吃

白米飯是中國(guó)南方民眾的主食，而吃飯已經(jīng)形成一種文化，例如熟人碰面的第一句話往往會(huì)說(shuō)“吃飯了么？”穩(wěn)定無(wú)憂的工作還被稱為“鐵飯碗”。然而，白米飯吃進(jìn)肚子里很快轉(zhuǎn)化為糖分，因此近年來(lái)有不少聲音稱其為“垃圾食品”。在美國(guó)哈佛大學(xué)公布的“健康飲食金字塔”中，白米飯(white rice)赫然高居塔尖，建議“限制食用”。廣州也有營(yíng)養(yǎng)專家提醒，成年人每頓吃兩碗飯確實(shí)過(guò)多。長(zhǎng)年吃白米飯的“飯桶”們?cè)摵稳ズ螐模看鸢甘牵撼约Z食應(yīng)注意粗細(xì)搭配，建議每天最好吃粗糧85克以上。

傳言：

吃白米飯相當(dāng)于吃糖？

近年來(lái)網(wǎng)上不乏“黑”白米飯的聲音，斥之為“垃圾食品之王”，依據(jù)是“白米飯幾乎不含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)，只有淀粉，而淀粉屬于糖分(碳水化合物)”，因此白米飯符合“垃圾食品”的定義：高糖、高熱量、低蛋白質(zhì)、低維生素、低礦物質(zhì)、低纖維。有網(wǎng)友直言，一碗接一碗地吃白米飯，相當(dāng)于一碗接一碗地吃糖！

原來(lái)，大米是稻谷經(jīng)多重加工的產(chǎn)物——把稻谷的穎殼脫下、分離而形成糙米，再進(jìn)行碾米去掉皮層和胚芽，還有去糠、拋光等，最后得出的產(chǎn)品常常被廣州人稱為“精飼料”。相對(duì)而言，沒(méi)有經(jīng)過(guò)太多加工的糧食就是“全谷物”、“全麥”食品。

哈佛：

白米飯高居飲食“金字塔”塔尖

鑒于有網(wǎng)友在“黑”白米飯的時(shí)候提到美國(guó)哈佛大學(xué)“健康飲食金字塔”，記者查閱了發(fā)布方哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)系的官網(wǎng)，上面的確把白米飯放在“金字塔”的塔尖，與紅肉、加工肉類、牛油、精制面包、意大利面、土豆、含糖飲料、糖果、鹽并列，認(rèn)為應(yīng)該少吃。其附帶說(shuō)明指出，白米飯、白面包等精加工糧食在人體內(nèi)相當(dāng)于糖分，長(zhǎng)期過(guò)量食用會(huì)導(dǎo)致難以控制體重，增加心臟病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)令血糖飆升。

另一方面，哈佛建議多吃全谷物食品作為糖分的來(lái)源，包括燕麥片、全谷物面包和糙米，它們被身體消化的速度較慢，令體內(nèi)血糖和胰島素水平的波動(dòng)不至于太快，從而控制饑餓感，能夠預(yù)防II型糖尿病和心臟病。取代精加工糖分食品的還有健康的脂類，包括富含不飽和脂肪的橄欖油、菜油、豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、堅(jiān)果、牛油果、三文魚(yú)等，不僅可以改善膽固醇的水平，還可保護(hù)心臟。

在美國(guó)密歇根大學(xué)公布的類似飲食“金字塔”中沒(méi)有單列出白米飯，但其相關(guān)說(shuō)明表示，白米飯的血糖指數(shù)(攝入后令血糖上升的相對(duì)能力)高達(dá)87，血糖負(fù)荷36，均屬于高水平，應(yīng)多吃糙米取代白米飯，而白米飯和富含纖維的食品(如蔬菜、豆類)一起吃仍是健康的飲食。

記者查證，白米飯也并非全是糖分而“幾乎不含有蛋白質(zhì)”。資料顯示，大米含糖分約為75%，在其主要品種中，南方常見(jiàn)的秈米蛋白質(zhì)含量約為8%，北方常見(jiàn)的粳米蛋白質(zhì)含量也有7%。大米的蛋白質(zhì)有米谷蛋白、米膠蛋白和球蛋白等，但這些蛋白質(zhì)中的賴氨酸和蘇氨酸含量比較少，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比不上動(dòng)物蛋白質(zhì)。

專家：

每天吃85克粗糧可防慢性病

廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任譚榮韶根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》指出，飲食的大原則是食物多樣化，以谷類為主，建議6歲以上的人每天食用谷類250～400 克，其中粗糧應(yīng)占50克以上，最好在85克以上，對(duì)預(yù)防慢性病很有好處。但是，不建議全部都吃粗糧，過(guò)多粗纖維食物容易引起胃損傷，甚至增加胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

譚榮韶表示，吃太多精加工的白米飯不符合健康飲食的原則，原因是其缺少膳食纖維，會(huì)增加罹患糖尿病、冠心病、結(jié)腸癌等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)—— 美國(guó)有研究發(fā)現(xiàn)，吃太多白米飯可以引發(fā)糖尿病。一般來(lái)說(shuō)，普通人每餐進(jìn)食一碗飯就相當(dāng)于吃大約100克大米(干重)，每頓吃兩碗飯的確過(guò)多，除非是長(zhǎng)身體階段的孩子或是體力活動(dòng)較多的人士。

但是，譚榮韶認(rèn)為不能“一棍子打死”白米飯，而是要注意粗細(xì)搭配，總的熱量不超標(biāo)。目前國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)學(xué)界均推薦飲食中蛋白質(zhì)占10%～15%，糖分占55%～65%，脂類占20%～30%。正常人每天至少要吃150克糖分，因?yàn)樘欠质巧眢w能量的重要來(lái)源，若吃得不夠，會(huì)導(dǎo)致肌肉、脂肪分解，令人越來(lái)越瘦。現(xiàn)在的人米飯吃得不多，問(wèn)題是吃肉吃得太多，而很多人攝入糖分偏低，但仍然患上代謝綜合征。另一方面，有的人不吃白米飯而改吃面食、水果，它們同樣含有大量糖分。